逃离无人办公室攻略 逃离大厦攻略

现在上班族们无不压力重重，工作艰辛，不时感觉到肩膀、脖子和背部肌肉紧绷，这是一种病态，通常是因为缺乏运动，容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦等结果。

这主要是因为如今的工作大部分都在办公桌、电脑前进行的缘故。

在急于塑造肌肉线条的时候，很多人会忽视热身的重要性。为了保障运动中不受伤，一定不能省略热身运动环节。

热身运动的目的在于强化肌肉间的联系，改善身体的柔软度和灵活性，让我们的全身的肌肉以更加积极的状态投入训练。

1、热身

头部环绕

双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。

头部顺时针环绕10圈。

展开全文

头部逆时针环绕10圈。

肩部环绕

双脚分开与肩同宽，腰背挺直。

在身体其他部位不动的情况下，肩部从前向后绕环10次，从后向前绕环10次。

每当肩部向前或者向后达到极限时，可以保持3～5个呼吸，感受背部拉伸和充分展胸。

练习3～5组，每组20次，每组间不停顿，快速重复。

开合跳

1、站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

2 、再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

侧弓步压腿

1、两手叉腰；

2、右脚向前迈一大步；

3、右腿屈膝，脚尖稍向内；

4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；

5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

单腿支撑后抬腿

手和膝盖上在地毯上，背部与地面平行。一只脚向后好像你是像一匹马在后踢。

一定要弯曲你的屁股顶部停顿一秒，你的腿在你背部身后完全伸展。

回到开始位置完成次数，然后重复与另一条腿。

2、核心训练

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

猫式弓背

一、首先采取跪姿跪在瑜伽垫上，上身保持和瑜伽垫平行，双手天然地放在腿上，肩、手臂放松。

二、吸气，后背慢慢向上拱，让整个后肩和后背呈圆弧形，呼吸，腹部往内收，眼睛低头看向肚脐方。

三、吸气，慢慢回到第一个动作，重复5次~

仰卧直退举臂

3、肩部训练

二头肌伸展

三头肌伸展

4、手臂肌肉训练

健身球俯卧撑

哑铃臂屈伸

5、背部肌肉训练

垫上平举

面朝地面，俯卧在垫子上。双臂向两侧伸展。

手臂尽量向上举高，保持3～5个呼吸。

慢慢放下手臂，回到初始姿态。

练习3～5组，每组5～10次。逐步延长保持时间。

6、胸部肌肉训练

标准俯卧撑

首先，身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

有人做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，那是手肘处的筋滑过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

钻石俯卧撑

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

7、臀部肌肉训练

抬臀

平躺在垫子上，双腿屈膝，双臂自然放在身体两侧。

臀部抬起，身体从肩膀到膝盖成一条直线，腹部收紧，感受臀部绷紧，保持3～5个呼吸。

臀部慢慢放下，回到初始状态。

练习3～5组，每组10～20次。

8、腿部肌肉训练

股四头肌伸展

右腿跪地，左腿屈膝，大小腿成90度，左臂上举。

身体向右侧弯举伸展。

左手尽可能向后伸展，达到极限位置时保持3～5个呼吸。

左右交替进行，每侧练习3～5组，每组20次。

单腿深蹲起

单腿深蹲练法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

单腿深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈，不要超伸。