待十年攻略 十年养成攻略

　　来源：每天进步一点点（jinbudian）

毕业，作别，别离；

付出，兑现，经历。

不虐不青春。

高考倒计时4天……

开启考神护体模式！

莘莘学子们经过多年的寒窗苦读，

终于迎来这一决定性时刻，

这些天，

家长和孩子们肯定都不容易熬过，

失眠、烦躁、没有食欲都是很正常的事，

但是，

也不要紧张，不要沮丧，

考生要学会自我调节，

家长合理做好后勤工作，

提前了解考点周边情况，

高考就一定能够正常发挥，

甚至超常发挥！！

???

高考饮食、作息全攻略

　　饮食篇

高考饮食原则：

食物多样，谷类为主；

水果和蔬菜不能少；

少吃肥肉和荤油；

奶类、豆类及其制品，同样适量；

食量和体力活动要成正比；

　　老爸老妈们的注意事项：

　　饮食卫生是第一位的，剩饭剩菜不可取。水果吃前要淡盐水浸泡，禁忌太多生冷食品，制作清淡和易消化的食物给孩子，尽量少服用那些所谓的保健品。如果孩子不喜欢牛奶，就不要硬性规定，没有习惯喝牛奶的人忽然改变规律，作用反而会相反。另外，菠菜、胡萝卜能增强记忆力，使人集中精神，还有一个就是核桃。

　　童鞋们的注意事项：

　　如果你吃得太饱，脑供血不足，就会疲劳。同样，太饱会增加肠胃负担，导致大脑皮层的神经细胞被抑制，从而影响大脑信息的传递。同样，不能挨饿，挨饿容易消耗能量。绝对不要喝生水，少喝饮料。夏天很热，水分和盐分的流失，会让你的身体能量失衡，所以喝水的时候，可以选择性地放一点盐。

　　TIPS

　　考前疲劳饮食注意事项：

　　多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，可以有效缓解疲劳以及减轻心理压力。我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。包括海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。而肉类、鱼、蛋和粮食属于酸性食物。因此，家长在为考生制订食谱时要考虑到这些食物的酸碱平衡。

　　考前压力大饮食注意事项：

　　要适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。食物中缺碘也会造成心理紧张，因此补充海带、紫菜等海产品也有好处。

　　考前没胃口吃什么好

　　考前学生往往压力比较大，睡眠比较少，会影响到胃口。家长可以做一点清淡可口的食物，比如用一些糖醋酸辣的菜肴，如韩国泡菜、水果泡菜就有开胃作用。家长可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，这样做出来的水果泡菜酸辣可口，容易提高食欲，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。一些醋溜的菜肴，比如醋溜白菜、包菜，茄汁类菜肴等，也可以帮助增加食欲。此外，大麦茶可以帮助消食开胃，饭前喝一点罗宋汤、酸辣汤刺激消化液分泌，提高食欲。

　　作息篇

　　高考前睡不着不要烦躁

　　睡不着时不要烦躁，高考前睡不着觉是正常现象，如果说十几年的奋斗，到临考时倒头就睡那才有问题，切忌睡不着也不要烦躁担心，只需静静的躺在床上，不要想任何事情。

　　如果在床上辗转反侧实在睡不着，那就起来听点舒缓的音乐，推荐神秘园、班得瑞的曲子，听上十几分钟继续上床睡觉。

　　不要起床看书，因为担心考试所以才睡不着，而看书复习恰恰又提醒我们要考试。这时不应该做与考试有关的事情。

　　最好在睡前一小时内，做一些舒缓的事情，不要吃东西，使自己的大脑处于安静状态。睡前半小时喝杯牛奶，牛奶能消除人得紧张情绪，所以睡前喝牛奶有利于睡眠。

　　考前失眠怎么办？

　　由于夜间睡眠不好，感觉白天头脑发昏注意力不集中，记忆力下降，思维混乱，影响考前复习质量及考试成绩。那么有什么办法可以帮助他们恢复吗?

　　方法/步骤

　　1、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会 竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

　　2、建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒节律。

　　3、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。

　　4、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。

　　5、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

　　6、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

　　7、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

　　8、饮食方面：不喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料，可喝牛奶、酸奶等。

　　9、实在睡不着时，也不要硬躺在床上，可起床看一些平时不愿看的书，听听音乐，想一想平时令你愉快的事情，情绪稳定后，心平气和的躺下，自然会进入梦乡。

　　注意事项：

　　不要刻意要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜，并不是睡得好就考得好，睡不好就考不好。当这种绝对化的要求不能实现时，有的人就会陷入惴惴不安的心态里，从而导致失眠。

　　如果长时间失眠可能出现“头疼”等症状，两侧太阳穴部位常常会有间歇性疼痛。加上长期的高考复习和紧张情绪的持续，会导致颈肩肌肉持续的紧张收缩，头疼更是会加剧。如果出现头疼的状况，建议考生首先要放松自己，不要太在意头疼，有时候不在意反而症状不会那么明显。

　　考场篇

　　01

　　高考宝典第一条：别迟到！

　　“如何预防高考迟到”？

　　一、提前踩点，熟悉考场线路

　　二、订闹钟/家长提醒，双保险别睡过头

　　三、出门检查，是否带齐证件

　　1、证件类。高考当天必须带好证件，身份证还有准考证。

　　2、文具类。签字笔两支、2B铅笔最好带两支、橡皮、尺子、圆规、三角板、刀子。作图工具带全有具无患。

　　3、手表。因为考试时不能用手机，所以必须带块手表用来看时间。

　　4、水。考试时可带一瓶矿泉水，透明的瓶子可以带进考场。如果考试中途感到口渴可以喝。

　　四、早出门 。交通堵塞找警察

　　五、父母陪考，不排斥不拒绝

　　02

　　高考宝典第二条：放轻松！

　　高考虽然不是人生唯一一个转折点，但却是人生第一个重要的转折点。所以，几乎所有考生对待高考无不抱着紧张的心情，严阵以待。不过，适度的紧张是人前进的动力，但是如果过度紧张只会适得其反，影响正常的发挥。

　　焦虑易感人群一：尖子生

　　专家：考前七天让自己闲下来

　　或许很多人都疑惑：尖子生成绩这么好，为何还要焦虑。但成绩好却恰恰是他们出现焦虑的诱因——大部分尖子生都有这样一个共通点：在日常的考试中，严格要求自己，对自己有较高的期望值；在高考这样重大的考试中，更希望能考出高水平，考上更好的大学，日后才能有更好的工作。

　　对于出现考前焦虑的尖子生而言，应适当降低对自己的期望值，保持一颗平常心；其次，考前一周，让自己尽量放松心情，无需花更多时间复习、看书、做题等等，尽可能让自己闲下来，抛开大脑中的所有想法，相信自己已经做好了完全的准备。抱着一颗轻松的心去参加高考，或许会有更意外的收获。

　　焦虑易感人群二：成绩不理想的学生

　　专家：有序梳理 心中有数

　　对于他们而言，面对高考，他们往往表现出前所未有的慌乱、担心，甚至惊慌失措，不知如何是好。这时，紧张、焦虑、不耐烦、心情不好等等的焦虑症状就会表露无遗。

　　对于这一类的考生而言也无需过分担心、焦虑。首先告诉自己：考试不是人生唯一的出路，面对考试，我们只需尽自己的努力，问心无愧就够了。然后，在家备考期间，好好梳理一下自己最弱的是哪一科；每一科的考试重点包括哪些；挑选出这些弱项、重点好好复习。哪些类型的题目是不熟悉或不会的，可多做一下这类型的题目。经过这样依次有条理地复习后，不仅达到了备考的目的，同时也能平复紧张、焦虑的心情。当自己走上考场时，才能做到淡定面对，心中有数。

　　焦虑易感人群三：焦虑人格

　　专家：接受正规的心理疏导

　　最后一种考生是本身属于焦虑人格类型。这一类人遇到事情后，不管是考试，又或者生活的其他变故，都容易出现焦虑，而且比较难以自我克服。

　　这类考生，一旦出现这种较严重的焦虑症状，可寻求心理医生的帮助，接受专业的心理疏导，如有需要，可适当吃一些抗焦虑的药物，缓解焦虑症状。但需在医生的指导下，不可轻信网上或市面上的一些广告。若用药不当，不仅无法缓解焦虑症状，甚至有可能对身体的其他健康造成影响。

　　03

　　高考宝典第三条：发挥好！

　　毋庸置疑，每一只高三党都希望自己能在高考中取得优异成绩，而正确的应试、临场发挥技巧无疑是在扎实的基本功之外，帮助大家得到高分的途径。

　　7、突然忘记时千万不要慌张。考试时常会出现这种情况：本来某个题目记得很清楚，可是突然什么也记不起来。这时切记不要慌乱，可以放松一下，也可以想想该项内容在书的哪一部分，这部分又有哪些等。这样的回忆会使你茅塞顿开。

　　8、 抓住答题要点，不必赘述。有的考生答题时惟恐答不全，于是就把许多有关联的答案都“堆”到卷子上。其实论述题、简答题是按要点给分的，只要答案中反映出该题的要点，就会得到相应的分数，所以答题时要抓住中心问题，再拟出答题提纲，然后简单地一挥而就。这样既能得高分，又能充分利用有限的时间。

　　9、举棋不定时，坚持第一印象。考试中常会遇到一题有几个答案，而自己又不能肯定哪个是正确的情况，这时应选择先想到的那个。接触一道题后想到的第一个答案往往是我们因长期练习而产生的本能反应，选择它，正确的概率会相对大一些。

　　10、先审题后落笔，先思考后回答。千万不要为了赶时间，没有弄清题意、题目所包含的全部信息以及所问的问题就急于下笔，结果答题出错或答非所问；或者看到题目与以前做过的题目类似，不认真思考就给出答案，其实题目的条件、问题、考察的角度已发生变化；对于一些答题，要先理清答题思路，再开始答题。记住：稳扎稳打，欲速则不达。

　　11、如果完全没有信心时，就用猜题。在答题时，如果幸运猜中，就可对一些一知半解的问题及客观题拿到分数，对于选择题至少有25%的机率得分，将试卷空着是很可惜的。

　　12、检查试卷时，要变换思路。采取另外的方法论证答案，同时要自信，不要无端怀疑自己，将原来正确的答案改掉，匆匆忙忙另做一套错误的内容。

　　04

　　高考宝典第四条：报得巧！

　　俗话说：考得好，还要报得巧。一套优质的填报志愿方案很可能相当于您的孩子多考了十几分甚至几十分，学校档次提前好多；相反，由于填报志愿失误错失读好大学好专业机会甚至失去读大学机会的例子也并不罕见。

　　总编/綦 霏

　　副总编/张泉水 杨江涛

　　编辑/平度市新闻中心全媒体

　　技术总监/宋嘉山