秘密潜入3攻略秘籍 秘密潜入2攻略

亲爱的同学们：

转眼已经开学两周了，还记得奶牛菌半个月前给你们发出的信号吗？

不论大家是在忙着融入新的生活，还是在埋头学习，请注意！

从这个周末起，陆续就要开始体测了！

努力锻炼中的奶牛菌

不要这么一脸茫然，也不要紧张，奶牛菌特地为你们翻出了压箱底的体测秘籍，希望大家都能顺利安全地完成体测哟~

体测项目包括：体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）

体重指数

每逢佳节胖三斤，一个假期又三斤，谈到“体重”大家不免心头一紧。

体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（㎡）

其实大家不要担心，只要积极参加运动，平常注意身体健康，体重指数妥妥的~

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肺活量

吹啊吹啊我的骄傲放纵，肺活量测试唯一的技巧就是吹。

不过吹的时候大家请注意，别一口气吸到满了，这样子不仅对自己的肺不好，而且吹气的效率也低，留下一点余地，成绩更好。

肺活量测试要想得到好成绩就一定要把最后一口气吹完，吹完之后可能偶尔会有头晕、眼花等缺氧的表现，走动一会儿就没事了。

肺活量测试：

女生2000及格，3300优秀；男生3100及格，4800优秀（大一、大二）

女生2050及格，3350优秀；男生3200及格，4900优秀（大三、大四）

50米跑

关于50米，奶牛菌有很多话要说。

①首先在跑50米之前需要做5分钟拉伸运动，避免肌肉拉伤

②50米短跑依靠自身的爆发力和起跑反应，50米是很短的距离，所以起跑非常关键，一定要注意力集中，听好枪声

③起跑后就可以一直加速，脚掌先着地后屈膝缓冲，再迅速用力向斜后方蹬地，冲刺时挺胸抬头尽全力冲过终点吧！同学们！FIGHTING！

短跑之后慢慢走动，呼吸平稳以后再小口喝水，穿好衣服别着凉咯。

50米跑（秒）：

女生10.3及格，7.7优秀；男生9.1及格，6.9优秀（大一、大二）

女生10.2及格，7.6优秀；男生9.0及格，6.8优秀（大三，大四）

坐位体前屈

坐位体前屈可以说是很多男生的噩梦啊，但这个项目却是最容易训练且成效最快的。在体测前一周开始训练拉伸韧带即可。

拉伸的过程一定会很辛苦啦，但只有对自己狠一点，分数才会更理想。测试的时候平坐在地上，伸直双腿，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

小心机：指甲可以留长一点，你懂的~

但还是要努力做个柔软灵活的宝宝啊~

测试时注意，匀速用力，不能用爆发力，不得震动向前(下)屈体，并且在平地上做好准备动作，避免拉伤。

坐位体前屈（厘米）：

女生6.0及格，22.2优秀；男生3.7及格，21.3优秀（大一、大二）

女生6.5及格，22.4优秀；男生4.2及格，21.5优秀（大三、大四）

立定跳远

立定跳远牵扯到全身协调性、臀部、腿部的爆发力以及核心力量，但这些都不是短时间内可以迅速提高的。但我们可以通过解锁立定跳远小知识来取得更好的成绩~

首先，原地起跳时，身体重心落在前脚上，身体各部分要配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上，最后，一跃成功！！！简而言之就是，用力跳，空中收腿再放腿的一串“连招”。

注意力要集中，否则落地时脚没放正很容易造成扭伤。

立定跳远（厘米）：

女生151及格，195优秀；男生208及格，263优秀（大一、大二）

女生152及格，196优秀；男生210及格，265优秀（大三、大四）

引体向上

测试者为男生，为了测试学生上肢肌肉力量的发展水平，也就是为上臂的肌肉而设立的项目。男生平常多练有助于保持一个好身材哦。

向上拉的时候多用腰力，两次引体向上的时间间隔超过10秒就会停止测试，所以一定要时间间隔稳定一些~ 快一些~

做完之后会手臂酸痛，记得按摩肌肉。

引体向上：

10次及格，17次优秀（大一、大二）

11从及格，18次优秀（大三、大四）

1分钟仰卧起坐

咱们“东北皇家女子学院”的女同学们，对这一项目极有感悟：

1. 一定要把测试的带子绑紧一些，不然容易测试不到

2. 将测试的计时器正放，侧着的话容易仪器失灵

3. 会需要有同学帮忙按住脚踝，所以对按自己脚踝的同学有什么要求一定要提前告知该同学，大家不要客气~

考前不要做太多的仰卧起坐，这样会比较伤腰肌的，小姐姐们要是想锻炼可以尝试用平板支撑一类的运动代替~

1分钟仰卧起坐：

26次及格，52次优秀（大一、大二）

27次及格，53次优秀（大三、大四）

长跑

长跑可以测试学生耐力素质的发展水平，作为最令人头疼的项目（没有之一），我校采用的是手上戴计时表的方式测试，成绩更加靠谱！

作为最煎熬的项目，各位同学一定一定一定一定一定要铭记以下几点：

1. 必须穿运动鞋！

2. 跑前一定要做热身！活动开！

3. 有心血管和呼吸系统问题的同学一定不要逞强，在考前按照学校有关要求提交免测申请！

4. 跑步完不要瘫坐在地，要在同学的搀扶下缓步走一会儿再休息。

剧烈运动完不要喝大量的水，会加重心脑血管负担，可以稍微休息一下再饮用。

长跑测试指标：

女生（800米）：4'34''及格，3'30''优秀（大一、大二）；4'32''及格，3'28''优秀（大三、大四）

男生（1000米）：4'32''及格，3'27''优秀（大一、大二）；4'30''及格，3'25''优秀（大三、大四）

体测就要陆续开始了，配合这些“秘籍”积极准备，一定会过哒！

编辑 | 刘胤杰 丁睿涵

图片 | 源自网络

文字 | 刘胤杰 李文博 张琨

来源 | 党委宣传部